Wie viel Koffein ist in Kaffee enthalten?

Zahlreiche Studien zeigen, dass Koffein die sportliche Ausdauerleistung zu steigern und die Konzentration und Aufmerksamkeit in entscheidenden Phasen eines Wettkampfs zu verbessern vermag. Namhafte Institutionen aus der Welt der Sporternährung (Australian Institute of Sport, Swiss Sports Nutrition Society) listen Koffein daher in der Klasse A, was einem Supplement mit höchster Evidenz entspricht. In welcher Form Koffein eingenommen wird – ob als Kaffee, Tee, Espresso, Cola, Pulver, Shot, Booster, Kaugummi, Energydrink etc., – spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Entscheidend ist für Sportlerinnen und Sportler primär die Dosierung sowie die individuelle Verträglichkeit und Wirkung betreffend Koffein.

Die Swiss Sports Nutrition Society schätzt folgende Dosierungen im Sport als zielführend ein:

• 3-6 mg Koffein pro kg Körpergewicht 1 h vor Belastung
• 3-6 mg Koffein pro kg in Dosen à 0.3 - 1.0 mg pro kg Körpergewicht über die gesamte Wettkampfdauer verteilt (z. B. 50 mg bei 75 kg Personen = 0.7 mg/kg alle 1-2 h)
• 1-2 mg Koffein pro kg Körpergewicht spätestens 30 min vor Wettkampfende

Wie viel Koffein ist in Kaffee enthalten?

Geht man beispielhaft von einer Athletin oder einem Athleten von 60 kg Körpergewicht aus, würde das bedeuten: Eine Stunde vor Wettkampfstart ca. 180–360 mg Koffein einnehmen. Wie viele Tassen Kaffee oder Espresso diese Dosis ergeben, lässt sich nur Grob schätzen: zu stark variieren der Koffeingehalt, die Kaffeesorte, die Brühtechnik und die Flüssigkeitsmenge des Getränks.

Eine Studie von Ben Desbrow et al. hat in Queensland (Australien) beispielsweise 97 verschiedene Espresso-Getränke analysiert. Der durchschnittliche Koffeingehalt pro Portion betrug 106 mg. Erstaunlich war die gemessene Bandbreite, welche einen Koffeingehalt zwischen 25–214 mg pro Tasse zutage förderte (1). Eine andere Studie des gleichen Autors wies nach, dass ein Espresso aus ein und derselben Starbucks-Filiale abhängig von Zeitpunkt zwischen 63–91 mg Koffein enthalten kann (2).

Fazit für Athletinnen und Athleten

Wer seine Koffeinbedarf in Training und Wettkampf mit Koffein-Shots wie beispielsweise ACTIVATOR 200 vom Schweizer Sportnahrungshersteller SPONSER® deckt, weiss exakt wie viele Milligramm Koffein eingenommen werden (nämlich 200 mg). Ausserdem sind Koffein-Booster wie ACTIVATOR 200 praktisch in der Anwendung, handlich im Gebrauch und vielfältig im Geschmack.

Literatur

1) Desbrow B. et al. (2007): An examination of consumer exposure to caffeine from retail coffee outlets, in: Food Chem Toxicol. 2007 Sep;45(9):1588-92.
2) Desbrow B. et. al (2012): An examination of consumer exposure to caffeine from commercial coffee and coffee-flavoured milk, in: Journal of Food Composition and Analysis. Vol. 28(2) 2012:114-118.